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以下每組間隔1分鐘。換動作間隔3分鐘
第一天：胸肌 3頭肌
首先熱身。慢跑510分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個
第1個動作：平板杠鈴臥推，46組 每組812個
第2個動作：上斜杠鈴臥推，46組 每組812個
第3個動作：平板啞鈴臥推，46組 每組812個
第4個動作：上斜啞鈴臥推，46組 每組812個
運動彩卷第5個動作：平板啞鈴夾胸（小重量），46組，每組30玩運彩個（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動作）
休息10分鐘左右
第6個動作： 平板杠鈴窄握推舉， 46組 每組812個
第7個動作：反握拉力臂屈伸，46組 每組812個玩運彩即時比分
第8個動作：俯身臂屈伸。46組 每組812個
第二天：背肌，二頭肌
首先熱身。慢跑510分鐘。靜態闊胸幾下，拉背幾下
第1個動作：引體向上，46組，每組做到不能做為止
第2個動作：坐姿劃船，46組，每組812個
第3個動作：站姿劃船，46組，每組812個
第4個動作：硬拉，46組，每組812個
第5個動作：運彩中獎查詢俯身飛鳥，46組，每組20個
休息10分鐘
第6個動作：2頭杠鈴彎舉，46組，每組812個
第7個動作：2頭啞鈴彎舉，4玩運彩朋友圈6組，每組812個
第8個動作：集中彎舉，46組，每組812個
第三天：三角肌，腿
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