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運動員吃什么好?

1、雞蛋

雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應盡量少吃,如果你的膽固醇指標正常,一天一只雞蛋足夠了。若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。

整只雞蛋:76千卡熱量,6.5克蛋白質,0.6克碳水化合物,5克脂肪。

蛋清:16千卡熱量,3.5克蛋白質,0.3克碳水化合物,0克脂肪。

2、瘦牛肉

這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。盡量吃低脂肪的牛腰運彩免費分析部周圍的肉,并要去掉看得見的肥肉。

100克上等的上腰部牛肉:199千卡熱量,28克蛋白質,0克膽固醇,9克脂肪。

3、燕麥粥

這是六屆奧林匹亞先生多里安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中添加蛋白粉運彩直播、調料、水果或蛋清。

一碗做好的燕麥粥:145千卡熱量,6克蛋白質,25克碳水化合物,2克脂肪,4克纖維。

4、通心粉

用什么辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?面條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗面條含有近200千卡熱量的復合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養而美味,對健康大有益處。

一份面(一碗通心粉,半杯果醬,85克精瘦牛肉):437千卡熱量,33克蛋白質,51克碳水化合物,11克脂肪。

運動員吃什么好

5、葡萄干

此種干果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。

半杯葡萄干:210千卡熱量,6克蛋白質,4 7克碳水化合物,l克脂肪,5克纖維。

6、雞胸肉

它富含蛋白質,可以用多種方法烹調。在一些快餐店里可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃沾面包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮!

100克雞胸肉:165千卡熱量,31克蛋白質,0克碳水化合物,4克脂肪。

7、杏

這種金黃色的水果味道酸甜,營養豐富,被公認為最有營養的水果之一。杏干的營養價值最高,其次為鮮杏,再次為罐裝杏。鮮杏富含β胡蘿卜素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿卜素。鈣在杏干中的含量更多,而維生素C的含量較少,罐裝杏則是類胡蘿卜素和維生素C 的很好來源,但損失了一些鉀和纖維。

3顆鮮杏:54千卡熱量,1.5克蛋白質,12克碳水化合物,微量脂肪,2.5克纖維。 1/4杯杏干:84千卡熱量,1克蛋白質,20克碳水化合物,微量脂肪,3克纖維。1/2杯罐裝杏:64千卡熱量,l克蛋白質,1 5克碳水化合物,微量脂肪,2克纖維。

8、甘薯

當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時,為什么不嘗嘗甘薯呢?它富含β胡蘿卜素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。

115克甘薯:117千卡熱量,2克蛋白質,28克碳水化合物,微量脂肪,3.4克纖維。

9、蘋果

對饑餓的運動員來說,蘋果捶手可得。它不但含有可提供能量的簡運彩中獎查詢單碳水化合物,還含有利于心臟健康的纖維、鉀、維生素C等。

一個中等大小的蘋果:8l千卡熱量,微量蛋白,21克碳水化合物,微量脂肪,近4克纖維。

10、酸奶

這種爽滑的飲料含蛋白質、碳水化合物和鈣,還有活性菌,對消化系統大有裨益。最好選擇添加了新鮮水果的無脂肪純酸奶。有些較甜的酸奶為了提高熱量值加了許多糖,因此要仔細檢查食品標簽上的說明。

230克無脂肪純酸奶:127千卡熱量,13克蛋白質,17克碳水化合物,微量脂肪。

11、獼猴桃

這種水果在市面上很容易買到。它含有大量的維生素C、類胡蘿卜素、鉀及纖維。食用獼猴桃的一個好方法是:將獼猴桃一分為二,用勺子將果肉挖出。

一只獼猴桃果肉:46千克熱量,微量蛋白質,11克碳水化合物,微量脂肪,2.6克纖維。

12、水

水是運動員最重要的營養。你一天大約需要3.4升水,以補充高強度訓練所失去的水分。即使是輕度脫水也會影響運動成績,因此對水的攝入要備加注意。

運動員飲食要注意什么?

1、合理安排營養素

在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質占總熱量的15%,脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。

2、注意熱量的平衡

由于運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才日棒直播玩運彩能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人并因項目而異。

3.合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐2.5小時以后再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會運彩報馬仔使參與消化血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯后立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓練或比賽后也應休息40分鐘后再進餐,否則也會因進入胃腸的血液減少,胃液分泌不足而影響消化吸收功能,長此下去還會引起慢性胃腸疾病。

4、注意熱源質的合理比例

運動員的熱源質應以碳水化合物為主,脂肪要少。對大多數運動項目的運動員來說,蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例應為1:1:4;耐力項目的比例則應為1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

5、正確選擇食物、合理烹調加工

正確選擇食物是保證飲食質量的關鍵。運動員對各種營養素的需要由運動項目的強度和身體條件來決定。所強調的是蛋白質的質量,蛋白質攝取不足可引起運動性貧血,這在賽前強化期尤需注意。賽前的調整期要增加碳水化合物的攝取,比賽當日碳水化合物應為主要食物。選擇食物要講究營養,應選那些有營養、易消化、符合運動員需要的食物,主食不宜過于精細,品種要多樣化,米、面應合理搭配,充分發揮食物的互補作用。副食不能單從價格出發,因為昂貴的食物不一定營養豐富。烹調時應盡量保持食物的營養成分,還要注意色、香、味,以增進運動員的食欲。

6、高熱能飲食

這一原則的確定,是為了減輕運動員的腸胃負擔,力爭在體積較小、重量較輕的食品中獲得身體所消耗和所需求的熱能供給,一般每天食物總量不宜超過2500克。

7、充足的維生素

維生素是維持生命和調節代謝不可缺少的營養素。維生素缺乏會造成機體活動能力減弱、抵抗力降低,運動能力也隨之下降。運動時代謝旺盛、激素水平增高、排汗增加,對維生素的需要量也因項目不同而不同。一般來說,耐力項目對維生素B1、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應充足,則無需另外補充維生素。

8、飲食多樣化

這一原則的提出,一是為了運動員胃口的需要,二是為了獲取充分營養的需要。也就是說,這樣有助于運動員避免偏食、挑食的不良飲食習慣。當然,在多樣化的前提下,如果沒有食物良好的色、香、味的配合,沒有合理、適當的營養素的搭配,多樣化的目的是達不到的,并且會因營養攝入不足而影響身體。這里所說的多樣化是在良好的色、香、味和“營養”的前提下的多樣化飲食。

9、少食多餐

少食多餐是為了減輕運動員的腸胃負擔,為了適應高強度運動的要求,也是為了及時補充各種體內因運動而耗費的營養。如果少餐多食,會給腸胃增加負擔,從而影響運動員的身心狀態,對運動水平的發揮、運動成績的提高及以后體能的恢復都是有害無益的。

不同項目的運動員對營養有什么需求?

運動員的營養供給要根據其身體素質的特點對號入座,否則不僅不能滿足其需要,而且也是一種浪費。

力量性運動的運動員體內含氮物的代謝速度較快,且由于力量性練習(舉重、投擲、摔跤、柔道等)使肌肉對蛋白質的需求大大增加,因此要特別注意蛋白質的供給量,蛋白質的發熱量要占總發熱量的15%。速度性運動項目的運動員要注意飲食中碳水化合物、蛋白質及磷的供給。耐力性項目的運動員(馬拉松、競走、自行車、長距離游泳、滑雪等)除了要保證足夠的能量儲備外,還要增加維生素的攝取。而靈敏性項目的運動員應攝取足夠的磷及維生素。