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一段時間后，你變得結實、有力量了，會考慮提高鍛煉難度。這時候你可以每個動作做20次或者60秒，增加到三組動作。

如果在時間上不好安排，你可以將其分成3組：14號動作、58號動作、912號動作，分別在不同時間或者日子進行，運動量說明和上面是一樣的。

1號動作：俯臥提臂

俯身趴在大健身球上，球放置在胸部位置下面。雙腳分開寬于肩來支撐身體。

雙手各持一只啞鈴，掌心相對，手臂垂直于地。肘部微微彎曲面向天花板，將啞鈴提到肩的高度，肩胛骨相向擠壓。然后放下。

2號動作：輪流單舉

兩手各持一只啞鈴，下彎上身，直到上身幾乎與地平行。彎曲肘部，慢慢將一只啞鈴提到腰的位置，然后放下。再將另一邊的啞鈴提起。做的時候要感覺肩胛骨向里收縮。

3號動作：過耳提舉

仰臥在健身球上，臀部向下墜。兩手各持一只啞鈴，上舉在胸前，手臂自然伸展。然后兩臂向后過耳彎曲，肘部成90度角。再上提到原來的位置。如此重復。注意過程中上手臂保持不動。

4號動作：三頭肌拉伸

直立，右手向后觸摸到自己的背部，左手抓住右肘部拉，直到日棒直播玩運彩三頭肌有拉伸感。靜止2030秒。再換另一邊重復這個動作。

5號動作：蹲式輪流單舉

雙手各持一支啞鈴，舉到肩的高度。下蹲到大腿與地平行的位置玩運彩討論區，利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過運彩免費分析頭頂，下蹲時運動彩卷放下，再次站起來時換提舉左臂。這樣左右輪流，過程玩運彩朋友圈中注意控制好啞鈴，穩一些。