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平躺于地面，屈膝，雙腳著地，腳后跟距離臀部玩運彩朋友圈30厘米。將手臂置于身體兩側，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感到大腿后部肌肉有拉伸感后停住。
單腿起蹲玩運彩討論區式——主攻日棒直播玩運彩目標：臀部、大腿前側
STEP1運彩報馬仔：雙臂前伸，與地面平行（注意：兩臂之間也要保持平行）;左腳站在一塊高約30厘米的墊子上，或者站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。
STEP2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，仿佛向下坐一樣（注意：重心放在左腳上，同時右腳不能接觸地面），然后慢慢回到初始姿勢。
每條腿重復8次，做3組，然后換另一條腿。
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