怎么健身練胸肌_運玩運彩朋友圈動養生_
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怎么健身練胸肌
1、怎么健身練胸肌之上斜啞鈴推舉
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做,因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間,角度太大對三角肌前束的壓力也越大,會影響到胸肌的發力。
2、怎么健身練胸肌之蝴蝶機飛鳥
鍛煉胸溝分離度。調整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙運彩直播臂保持微彎狀態,注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關節,重量不要太重,內收時停頓3秒,充分擠壓胸大肌。
3、怎么健身練胸肌之平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時像抱一棵大樹一樣,不是直上鍛煉的時候一定要注意,不要拉傷肌肉直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
4、怎么健身練胸肌之上斜器械推胸
作用:塑造整體胸肌厚度。
動作要領:斜躺在上斜推胸器上,使用中等負重,采取比肩略窄的握法,推起重物至高處,但不要伸直肘關節,然后控制還原,但不要完全下放至底。重復上述練習。每組8—12次,練3組。
Tips:光有胸形是不夠的,有了厚度,才能讓人感覺真切地感覺到你的強壯。練習中,把注意力集中到胸肌上,而不是推起的重物,全程控制動作,對胸肌的刺激會非常顯著。
5、怎么健身練胸肌之低位拉力器夾胸
動作要領:在拉力器低位把手處裝上握把,站在拉力器略靠前的位置,選擇較輕的負重,兩手各持一握把于體側。身體重心略向后,把意念集中到上胸。拉起握把至體前胸部高度。再控制還原。做3組,每組2次。組間休息為1分鐘。
Tips:此練習可以彌補較為薄弱的上胸內側肌肉。在練習中,以肌肉感覺為主,切不可盲目加重,導致出現練習不到位的現象。
鍛煉胸肌吃什么好
1、瘦牛肉
過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
2、三文魚
三文魚中是含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外,歐米伽運彩中獎查詢-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復的健康脂肪,能幫助抑制皮質醇,皮質醇水平下降,睪丸酮素的水平會逐漸升高,從運彩免費分析而幫助肌肉增長。
3、蛋白粉
蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃適量蛋白粉,能夠補充體內蛋白質不足,幫助肌肉恢復生長,增加肌肉力量。
鍛煉胸肌的禁忌
很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤,他們不是在練胸,而是在練肩。因為在向上推的時候肩膀是向上頂的,然后還原的時候肩膀下沉。這樣做臥推肩膀會承受很大一部分的力,再加上三頭肌發力,所以胸肌受力就被大大的減少,這樣的臥推動作對于胸肌的刺激是很小的,但是做幾組之后胸肌依然會充血,并且會感覺到泵感。很多人就可能以為胸肌訓練到位了,其實完全錯誤。
胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上抬、下沉、彎曲,而是肩膀的上升、下沉,那么必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成,并且由肩膀帶動胸肌運動,從而失去了訓練的意義。
糾正這個問題最好的辦法就是在訓練的時候,將肩膀下沉到極限,貼到凳子上,并且訓練整個過程中都保持肩膀是這個狀態。然后將注意力放在肘部上,臥推的要點運彩報馬仔是肘部的位移,肩膀不動之后肘部上頂、下沉就是由胸日棒直播玩運彩肌在大部分做功,這樣才能達到臥推這個動作對于胸肌訓練的正常效率。