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文章目錄

一、鍛煉肌肉多久能見效

1. 鍛煉肌肉多久能見效呢
2. 怎樣鍛煉才能長肌肉
3. 鍛煉肌肉有哪些方法
二、鍛煉長肌肉要注意什么
三、鍛煉肌肉吃什么好

鍛煉肌肉多久能見效

1、鍛煉肌肉多久能見效呢

其實肌肉生長的速度并不非單一不變,而是很有“節奏感”地在生長……在我們開始健身的第一個月,肌肉質量幾乎不會有什么變化。也就是說,在你開始健身的第一個月里,你只能長幾乎與0公斤的肌肉。但是第一個月里的鐵不是白舉的。在這段時間里身體會開始改變原本松散的肌肉質量,構建更豐富的血管網絡。

這個過程是為后面的快速增肌做好鋪墊。當身體經過了這一個月的“適應期”之后,如果你依舊堅持健身,那么身體就將進入一個增肌的“快車道”。每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉(女性為男性的三分之一左右)。

鍛煉肌肉多久能見效

但是這種“快車道”只能持續一年左右。當你堅持健身一年之后,你會發現,在自己身材變好的同時,肌肉的生長是越發緩慢的。到這個時期,肌肉的生長就會處于一個“文火慢燉”的狀態–一個月能長200-300克的肌肉,好的能達到0.5公斤。

2、怎樣鍛煉才能長肌肉

增長肌肉對于鍛煉方法有很多要求,其中最關鍵的就是鍛煉的重量要大,次數可以少。這是因為單次大量訓練可以使肌肉內的毛細血管增多,讓人體的耐久力提高,所以持續訓練,降低鍛煉動作的組數,可以幫人體快速增肌,實現健美訓練的最理想效果。

在進行運動健身時,動作一定要大,比如我們在舉啞鈴、做劃船動作、推舉時等等,要盡量拉低身體,讓肌肉得到充分的拉伸,切記不可點到為止,因為只有肌肉得到充分的鍛煉,才可以最大限度的讓肌肉生長,達到增肌效果。

男士們最好有針性的對大肌群進行鍛煉,所謂大肌群指的是:胸肌、背部、腰和腿部肌肉。多鍛煉這幾個部位的肌肉,不但可以讓男士看起來身材件健壯,而且還可以帶動其他部位的肌肉一起生長。

每組運動間的休息也十分重要。男士們如果運動彩卷急于求成,鍛煉的間隙不進行簡單休息的話,是無法促進肌肉內的血液循環的,長此以往,肌肉血液更新變慢,很容易積壓陳舊血液,反而會不利于肌肉的生長。所以適當的休息也是增肌關鍵。

3、鍛煉肌肉有哪些方玩運彩討論區

3.1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

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3.2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條運彩中獎查詢的方法。

3.3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。

3.4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

3.5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

3.6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

鍛煉長肌肉要注意什么

1、肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之后,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸運彩報馬仔消退。

2、肌肉要交替訓練

肌肉力量與體玩運彩場中投注積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

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3、練后進食蛋白質

在訓練后的半小時到一個半小時里,蛋白質需求達高峰期,這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。

鍛煉肌肉吃什么好

1、雞蛋

雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等,都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

2、瘦牛肉

過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

3、三文魚

三文魚中是含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復的健康脂肪,能幫助抑制皮質醇,皮質醇水平下降,睪丸酮素的水平會逐漸升高,從而幫助肌肉增長。

4、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白,在健身后吃適量蛋白粉,能夠補充體內蛋白質不足,幫助肌肉恢復生長,增加肌肉力量。