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文章目錄

一、肌肉的鍛煉方法

1. 肌肉的鍛煉方法之做組合練習
2. 肌肉的鍛煉方法之訓練腿部肌肉
3. 肌肉的鍛煉方法之俯臥撐訓練
二、肌肉訓練的兩大原則
三、男人肌肉訓練吃什么

肌肉的鍛煉方法

1、肌肉的鍛煉方法之做組合練習

如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量,單一的訓練還算不錯,但如果你正準備增肌,同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。

不要做無休止的二頭肌彎曲,改為手掌向外和手掌向內的引體向上,以及杠鈴劃船。

也不用練習伸臂,改為臥推、舉壓,或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸,做些深蹲和硬拉。

肌肉的鍛煉方法

2、肌肉的鍛煉方法之訓練腿部肌肉

深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲,你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低于膝關節的自由負重深蹲。

當你做深蹲和硬拉時,所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體,可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重玩運彩即時比分量進行深蹲和硬拉,你的手臂一定已經很粗。

3、肌肉的鍛煉方法之俯臥撐訓練

3.1、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點,雙臂張開,與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

肌肉的鍛煉方法

3.2、夾肩式。動作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作運彩免費分析為支撐點,拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時要繃緊,以免扭傷。

3.3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地,雙臂張開,與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個動作完成。

肌肉訓練的兩大原則

1、肌肉鍛煉隔天做:肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之后,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運運彩報馬仔動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉練習。

對于每周有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二即時比分頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練:肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

肌肉的鍛煉方法

例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動玩運彩肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。

男人肌肉訓練吃什么

堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質,有益肌肉生長。比如,1杯杏仁(約合227克)就含有30克蛋白質和71克“好脂肪”。

豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長,是肉類食品的絕佳代替品。并且豆豉已經過發酵,因而更容易被消化吸收。1杯豆豉(約合185克)含蛋白質30.78克。

藜麥。聯合國將2013年定為“藜麥年”。藜麥外形酷似大米,但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麥(約合185克)含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物,可為高強度運動長時間保證能量供給。

種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和“好脂肪”。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。