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文章目錄

一、瘦的人怎么鍛煉肌肉

1. 瘦的人怎么鍛煉肌肉之運動量安排
2. 瘦的人怎么鍛煉肌肉之基礎要打好
3. 瘦的人怎么鍛煉肌肉之注意鍛煉技巧
二、鍛煉肌肉的原則有哪些
三、鍛煉肌肉吃什么食物好

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1、瘦的人怎么鍛煉肌肉之運動量安排

實踐表明,消瘦者要以中等運動量(每分鐘心率在玩運彩即時比分130~160次間)的有氧鍛煉為好,器械重量應該以中等負荷(最大肌力的50~80%)為好。在時間安排上,不妨每星期練3次(隔天1次),每次進行1到1個半小時。每次練習8到10個動作,每個動作進行3到4組。

做法:快收縮、稍停頓、慢伸展。連續進行一組動作時間大概是60秒,組間間歇20~60秒,每種動作間歇是1~2分鐘。通常情況下,每組應可以連續完成8到15次。

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2、瘦的人怎么鍛煉肌肉之基礎要打好

在初級階段(2~3個月),消瘦者最好可以進健美培訓班進行學習鍛煉,以便可以正確、系玩運彩討論區統地將動作技術掌握,全面將身體素質提高。尤其要注意肌肉力量與耐力鍛煉,逐步將提高機體適應能力提高,為以后鍛煉打下扎實的基礎。

3、瘦的人怎么鍛煉肌肉之注意鍛煉技巧

3.1、長位移:不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與持續緊張有時會矛盾,解決方法是快速地通過鎖定狀態。

3.2、慢速度:慢慢地舉起,再慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。

3.3、高密度:密度指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。

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3.4、念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。

鍛煉肌肉的原則有哪些

1、肌肉鍛煉隔天做:肌肉鍛煉最怕勉強和停歇,勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣,2~3天之后,如果沒有運動的刺激,前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此,一般可以隔天進行肌肉運彩免費分析練習。

即時比分對于每周有3次鍛煉時間的健身者,可以把身體分為幾個組合進行鍛煉,每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群,把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練:肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關,交替練習更有利于肌肉體積和力量的增長。

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例如,在臥推和三頭肌下推練習中,三頭肌是原動肌。練習者做完臥推后立即做三頭肌下推練習,能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習,那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力,因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。

鍛煉肌肉吃什么食物好

1、雞蛋:雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E,以及鐵、磷和鋅等礦物質。

2、杏仁:杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E,可防止高強度運動后肌肉的損傷,促使肌肉生長更快。

3、三文魚:三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。專家表示,歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛煉后肌肉蛋白的衰退,有助肌肉恢復。

4、酸奶:專家介紹說:“對鍛煉恢復和肌肉生長而言,酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。

5、牛肉:牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外,每450克牛肉中就含有2克肌酸,堪稱“肌酸之王”。肌酸對于促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。