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用亞鈴怎樣練胸肌_運動養日棒直播玩運彩生_

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文章目錄

一、用亞鈴怎樣練胸肌

1. 用亞鈴怎樣練胸肌之啞鈴平板臥推
2. 用亞鈴怎樣練胸肌之啞鈴下斜臥推
3. 用亞鈴怎樣練胸肌之單臂側舉啞鈴
4. 用亞鈴怎樣練胸肌之單手上舉運彩報馬仔的側彎腰
二、啞鈴練肌肉的方法
三、肌肉鍛煉的注意事項

用亞鈴怎樣練胸肌

1、用亞鈴怎樣練胸肌之啞鈴平板臥推

啞鈴平板臥推可以有效地鍛煉胸肌中部。

仰臥在長凳上,保持身體自然水平,雙腳保持穩定著地。

兩肘彎曲雙手持啞鈴,拳眼相對,手心向腿部的方向,使啞鈴的軸線位于乳頭的正上方運動彩卷1厘米處。

向上推起,兩肘內收速度要平穩,夾肘的同時夾胸,最后兩臂接近伸直,動作完成后呼氣。

然后,兩臂緩慢彎曲使啞鈴垂直下滑,下降到起始狀態,動作完成后吸氣。重復練習即可。

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2、用亞鈴怎樣練胸肌之啞鈴下斜臥推

啞鈴下斜臥推可以有效鍛煉胸肌下部。

下斜啞鈴臥推是在啞鈴平臥推的基礎上,改變凳子運彩直播的位置,軀干與地面成15-25度角,頭部低于軀干。

推舉啞鈴至幾乎要互相接觸的位置,作短暫停留,進行頂峰收縮,然后緩慢平穩下落到初始位置。

動作全程保持對玩運彩討論區啞鈴的控制,動作緩慢平穩,切忌貪圖重量影響訓練效果。

3、用亞鈴怎樣練胸肌之單臂側舉啞鈴

單手持啞鈴,向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側),直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前,要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時,垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。

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4、用亞鈴怎樣練胸肌之單手上舉的側彎腰

右手置于臀部,左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰,側彎到最遠處,保持這個姿勢并做“脈沖式”細微的側彎,保持一分鐘,然后返回到直立姿勢。交換雙手位置,重復做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處于持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多,如果你想讓這個動作更加男人些,可以試著用向上伸直的手舉一只10磅的啞鈴做。

事實上,使用啞鈴鍛煉肌肉,不僅鍛煉了整個身體中段,即前鋸肌和腹外斜肌,還有腹部的肌肉組織,橫直肌和豎脊肌等肌肉也得到充分的鍛煉,非常有效。記住,這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀干的作用,特別在深蹲中。每側做10次1分鐘“組”,換一側做。

啞鈴練肌肉的方法

1、下背部:與杠鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。

2、小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環練習。

4、肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從后面看塊分離,清晰突出。

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5、肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低,以加強訓練效果。

6、前臂:運彩中獎查詢啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

肌肉鍛煉的注意事項

負重力量時,要量力而行,切忌“死撐”“硬拼”,必要的保護措施也是防止傷害事故發生的有效方法。力量練習的內容和方法是多種多樣的,練習者要結合自己的具體情況加以取舍、靈活運用。

在做正式力量練習前,要特別做好熱身活動,拉伸即將做力量練習的肌群。力量練習之后也要充分拉伸放松這些肌群,幫助血液回流補充營養同時使肌肉中乳酸快速分解。

力量練習中,大小肌群的鍛煉要合理有序地安排。力量練習時不僅要發展主要的大肌群,還要主要發展較少使用的小肌群。一般來說,大肌群的練習應該放在小肌群之前,這是因為:

另外,有研究表明,每天鍛煉一次,肌肉力量提高47%,每隔一天鍛煉一次,肌肉力量提高77.6%。所以力量練習隔天鍛煉的效果要比每天鍛煉的效果好。