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養生之道網:跑馬拉松要注意什么?馬拉松是喜歡長跑的人的終極追求和訓練目標,但馬拉松長跑需要注意的問題還是很多的,那么跑馬拉松要注意什么呢?下面養生之道網為您一一介紹。

1、在正式比賽開始前的兩周停止每天20公里以上的訓練,賽前一周日常訓練量維持在5至10公里左右,不要為了突擊適應體力而過量訓練。

2、耐力訓練最好選擇非公路的路面,如草地、山地等,而身體素質訓練主要以核心力量訓練,即腹背肌訓練,和支撐力量訓練,即膝關節、踝關節訓練為主。

3、賽前一小時的時間最好這樣分配:15分鐘用于壓腿、活動關節,之后的25分鐘慢跑直至身體微微出汗,然后用剩下的20分鐘時間休息。

跑馬拉松要注意什么

4、鞋子切忌選擇新鞋,最好是穿過一兩次用以體能訓練的鞋子,可以玩運彩攜帶護腕及腰包,用于擦汗或攜帶水壺。比賽當天要選擇柔軟的棉質沒有縫的襪子,以保證比賽過程中腳底不會磨起血泡。鞋子要穿有彈性的長跑鞋。馬拉松往往是在馬路上跑的,馬路不像操場的塑膠跑道有彈性有緩沖,所以鞋子一定要選擇彈性好的,質地輕的跑鞋,旅游鞋、帆布鞋一定是不能穿的。

5、比賽前的三天以大量的高碳水化合物補充為主,直至比賽前一天將高碳水化合物的攝入量提高到70%至90%。賽前飲食應少吃肉,多補水。

6、比賽當天的早餐建議:白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至兩個(最好不吃油炸、過甜食品和肉食食品)。比賽當天的早飯最好能在賽前2小時(6點前)解決,否則,比賽過程中容易出現腹痛、惡心、嘔吐等癥狀。

7、賽前三小時內最好不要吃東西,食用少量巧克力或能量棒是可以的。賽后飲食最好是比較柔軟的食物,如面條就可以。賽中及賽后需及時補水,補水量是身體消耗的兩倍,水中要含糖,正常人全程馬拉松補水量大概為4L,要循序漸進、分多次補水。

8、服裝要選擇寬松、透氣的。如果沒有統一的服裝,建議穿寬松、透氣的運動衫,長袖短袖根據自己平時鍛煉的習慣。最好準備一件外套,比賽結束后,可以披一下,預防感冒。

9、大腿比較粗的人,可以在大腿內側涂一點凡士林,減少摩擦。如果你是跑半馬或全馬的,建議你在乳頭上貼一張創可貼,防止汗濕的衣服把乳頭磨破。

10、比賽過程中,一般不建議喝太多水,實在渴,可以跑到一半的時候,少喝一點(200毫升左右),水溫最好比體溫低一點,15℃左右,不建議喝冰水、熱水。比賽結束后,建議喝些淡鹽水,預防電解質紊亂。每100毫升水加0.3克0.5克鹽,要慢慢喝,每隔15分鐘喝200毫升左右。如果沒有淡鹽水,也可以喝些運動飲料。

11、熱身運動起碼要做1020分鐘。熱身運動包括拉伸大腿肌肉玩運彩場中投注、韌帶等,準備不充分,容易摔倒、扭傷,引起軟組織挫傷,嚴重的還會導致膝關節粉碎性骨折。

12、跑步要腳尖先落地。每個人跑步的姿勢都不同,正確的姿勢是腳尖先落地,然后腳掌著地。如果腳跟先著地,不僅會影響速度,第二天腳底板會很痛,這是筋膜炎的表現。長此以往,因骨骼不停地受到震蕩,容易誘發骨質增生。

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13、非專業運動員,往往是每跑兩三步就呼吸一次。如果習慣了,這沒什么,但如果在比賽中出現了胸悶、氣急的癥狀,建議馬上減慢速度,并調整呼吸,調整為每跑四五步呼吸一次,以便提高通氣效率,改善缺氧癥狀。如果調整呼吸后,身體不適感還沒有改善,應立即退出比賽,并就醫,這可能是發生心血管事件的前兆。

14、摔傷后不宜立即噴涂紅花油。正確的做法是立即用冰敷,沒有冰塊的,應用冷水沖,千萬不能用熱毛巾敷,或者涂紅花油,這樣做玩運彩朋友圈只會讓患處越來越腫,不利于病情恢復。

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15、建議用口鼻同時吸氣,然后用口呼氣,這樣會保證吸入足夠的氧氣,而且接琮鼻腔的緩沖區后,空氣便不會那么涼的吸入肺日棒直播玩運彩中。這樣就會有效的防止岔氣。

跑馬拉松要注意什么,以上就是養生之道網為您總結的內容,供參考。