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養生導讀:羽毛球輔助訓練有哪些,您知道嗎?長時間高強度的羽毛球比賽,對運動員身體素質的要求極高,需要力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性運彩免費分析及柔韌性,才能步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好。那么羽毛球輔助訓練有哪些,如何提高身體素質呢?

一、暖身運動

1、頸部:作轉頭動作,可避免在打高遠球和繞頭球時,脖子扭到。

2、手:先轉動手腕,手腕變暖之后再揮動小臂做正拍與反拍扣球的動作,最后再配合大臂做順逆時針的轉動。

3、腰:做前仰后仰動作后,再做轉體與側彎運動,一定要做得確實,否則腰部扭傷是非常麻煩的。

4、腿部:腳踝轉完后做一下交腹蹲跳,劈腿拉筋和側半蹲使大腿的前肌與后肌都得以舒張。

5、揮拍練習:握拍轉動手腕做挑球與扣球動作,這樣子便能開始與別人打球暖身,進而做練習比賽。

二、重量訓練

羽球的重量訓練著重在手腕與腿,訓練的項目則針對耐力、爆發力與勁道來強化自身的能力。

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1、手腕:剛開始可以較輕的啞鈴或握柄式的重物做手腕間各角度的轉動,等適應后可依次加重,尤其以網球拍練習效果佳,在比賽前做揮拍練習,上場后你會感覺殺球好像特別有力。

2、握力:如果握力不足常會握拍不穩或會拍時亂轉拍面,甚至揮大力一點就會有球拍飛出的危險鏡頭,可以指握器來改善。

3、手臂:以較重的啞鈴或重物做向后拉或繞頭揮動的動作,雖然揮拍主要施力不在手臂,但訓練不夠的話,常常猛殺猛砍會使臂肌疼痛,嚴重一點甚至會傷了肩胛骨。

4、腿:跳繩可增進手腳間的協調性與爆發力,跑樓梯來訓練大腿和小腿的耐力。若常有前進后煞車不及、無法及時后退,則是小腿與膝蓋沒力,宜做折返跑與蛙跳,若是遇短球落在網前而心有余力未逮,則為大腿與膝蓋訓練不足,應練習負重蹲起的動作。

三、上肢力量

提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度,使出手擊球兇狠,上肢力量練習主要是肩部、大臂、小臂、手腕。

上肢一般力量練習方法:

1、持啞鈴練習:兩臂側平舉、俯立側平舉、兩臂交替向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

2、單杠引體向上。

3、俯臥撐、指臥撐。

4、雙杠支撐臂屈伸。

5、杠鈴玩運彩場中投注各種練習:連續向前上方挺舉、頸后屈臂向上舉、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。

6、正、反握纏重錘或著用握力器代替。

上肢專項力量練習方法:

1、揮羽毛球拍:按著羽毛球各種擊球動作,做快速揮拍和用力揮拍。

2、揮網球拍:模仿羽毛球各種擊球動作,做快速揮拍和用力揮拍。

3、持啞鈴練習:具體方法同上。

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四、下肢力量

給步法的快速移動打下良好的基礎。下肢力量練習主要是骨盆部盆帶肌、大腿、小腿,及足部踝關節。

下肢一般力量練習方法:

1、側踢腿。

2、懸垂舉腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、負重半蹲、深蹲起。

5、徒手及負重提踵。

6、跳臺階:利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續向上跳。

7、蛙式跳。

下肢專項力量練習方法:

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步:向前蹬跨模仿上網步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側起跳步法,向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法底線平抽球步法。

2、兩腳交替前、后、左、右跳:開始先由右腳向前跳,右腳落地后立即向后蹬,左腳接著向后跳,左腳落地后立即向右側蹬,右腳緊接著向右側跳,右腳落地后立即再向左側蹬,左腳接著向左側跳,玩運彩即時比分如此反韓國職棒直播玩運彩復。

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