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玩運彩-玩運彩討論區如何開始準備馬拉松訓練-即時比分

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養生之道網:跑步是現代人中普遍流行的運動方式,很多人甚至會申請馬拉松比賽,那么如何開始準備馬拉松訓練呢?下面養生之道網為您介紹如何開始準備馬拉松日棒直播玩運彩訓練,看看吧。

1、首先是設定目標

網路上其實有很多幫忙你計算合理目標的網站,大家可以參考以下,只要輸入你自己路跑賽的成績,就可以估算你全馬“理論上”可以跑到多少。當然這只是“理論值”,另外也有幾種算法,像是男生可以用5KM成績乘以10倍就是全馬可能成績,女生則乘以9倍。如果你發現你實際全馬成績比這些估算值都慢很多的話,就表示你的耐力不足,請多練長跑!當然也有可能是補給的問題!有些人10KM跑不進50分,卻希望自己全馬可以跑進3hr30min,基本上那是不大可能的事情,請設定比較合理的目標。

2、設定訓練期內容

一般來說挑戰初韓國職棒直播玩運彩馬或是全馬無法全程用跑的跑者,一開始前三個月要先建立基礎有氧耐力,也就是多跑長距離跑,不用求速度而是求時間。可以挑選周末跑個2.5hr甚至3hr的長慢跑,讓身體慢慢適應用燃燒脂肪當作能量的能力。等到接近賽事的前二個月,再加強一些速度。

進階跑者則可以多做些速度練習,但是長跑練習也是不可免。通常我都是每周平日挑二天,一天做間歇跑,一天做漸速跑,周末則會做一次2030km的長距離跑。等到賽前一個月時,再開始決定馬拉松配速要用多少來配,實施2025km左右的馬拉松配速跑。訓練越接近賽事則強度越高,距離越短。

像是我7,8月就沒有安排任何比賽,一方面天氣太熱跑步真的很痛苦,也跑不出好成績,還不如約個三五好友周末跑跑山路長跑聊聊天,一方面可以建立基礎體能,一方面又不用花甚么錢。

3、訓練的三大原理

A.過負荷原理:就是要超過自己身體負荷的速度或距離才能達到訓練效果。也就是說,每次出去只跑短短的距離或一直慢慢跑,體力是不會進步的。

B.可逆性原理:訓練的效果,會隨著訓練的中斷而逐漸流失。當然長時間建立下來的體能也會流失相對比較慢一些。所以運動與訓練一定要玩運彩持續,不要偷懶!

C.特異性原理:訓練的效果會展現在有訓練到的部位與動作上,也就是說,馬拉松成績要進步,就要多練跑步啦!你如果每天都在游泳,跑步是不會進步的!(雖然是廢話,但是有些人真的是這樣認為的。)

4、設立符合自己生活的訓練計畫

除了職業選手以外,一般跑者都有自己的工作,家庭還有生活上的一堆鳥事要處理,因此不會每個人訂出來的計劃玩運彩場中投注都相同。不要看了FB上有些瘋子每天都早起跑20KM,你也要跟著這樣做,因為也許他是下午才上班,或是在公司可以小睡一下。你如果這樣跑的話,上班到一半就睡著,晚上也沒體力陪家人。

訓練計畫的建立有五個要點:

A.根據目標賽事的時間來逆算每周需要做的訓練內容,如同第二點所提到,每個時期要練的重點不大相同。

B.計畫不要訂得太滿,千萬不要影響到家庭與工作,另外感冒或受傷絕對得不償失!

如何開始準備馬拉松訓練

C.一周一定要有12天是休息日,身體要有時間恢復,體能才會上升!

D.別忘了跑步的宗旨是要讓自己快樂!

E.訓練期可以穿插一些小型賽事,測試自己有沒有進步。

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