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10個動作為一個循環,在一個小時的時間里盡可能多地完成循環組。每周進行3次訓練,下個月就是你的show 玩運彩time。

Prisoner Squat 囚式深蹲

雙手十指交叉緊貼腦后,挺胸,肘部往后彎曲。

A 臀肌用力下蹲,屈膝讓身體重心盡可能降低,動作不要過猛保持脊椎的正常彎曲弧度。

B 用力蹬腿,用腿部肌肉力量讓重心上移回到初始位置,不要先抬臀再直腰。

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Stepup 登高

雙臂與地面平行筆直伸向前方,單腳向前跨,踩在距離地面約60厘米高的訓練椅上。

A 前腳腳后跟用力,身體重心上移,整個身體單腳踩在訓練椅上,后腳懸空。

B 回到初始位置,交換左右再重復動作。

Pushup 俯臥撐

雙手支撐身體,雙臂垂直于地面,雙手距離要比肩寬,兩腿向身體后方伸展,依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡,保持背部和雙腿在一條直線上。

A 收腹保持肌肉緊張,然后肘部向外側彎曲,身體重心下移,胸部盡可能接觸地面。

B 雙臂用力伸展,支撐身體回到初始位置。

Pull Up/Chin Up 引體向上(正握/反握)

雙手抓杠,正握反握皆可,雙手間距比肩膀稍寬,身體懸空。

A 雙臂用力提起身體,使下頜超過單杠,然后控制身體緩緩下落。

B 如果感覺吃力,可以通過站在堅固的箱子或訓練椅上先讓下頜超過單杠運動彩卷,然后再控制身體緩緩落下。

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