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研究表明:15RM 的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;610RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;1015RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高即時比分不明顯。可見,510RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

1. 大重量、低次數:

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的運彩直播最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:15RM 的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;610RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;1015RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,510RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數:

什么時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做 8~10組,才能運動彩卷充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3. 長位移:

不管是劃船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得玩運彩討論區盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾,解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過,我并不否認大重量的半程運動的作用。
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