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以下這些練習能夠單獨用,也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1.仰臥單腿抬臀

仰臥,屈右腿,左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀,盡量收緊臀肌,直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組,每組20次左右。

2.俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地,膝關節成90度。動作以單腿上舉開始,腳跟垂直向上,但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快,臀肌收緊。每側3組,每組20次。

3.俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2,沙袋綁于腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直,大約與地面平行,然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組,每組20次。注意動作玩運彩討論區始終要有控制,不能“甩”。

4.下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同,增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬,兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收緊。每組10次左右,做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力,最好運彩中獎查詢在膠墊、木地板或草地上做,并注意保持身體平衡。

5.窄站距負重下蹲

雙腳站距1020厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組810次,3組。

6.站立負重后舉腿

面壁站立,身體稍前傾,雙手扶墻。沙袋綁于腳腕處,腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿,動作腿用力慢慢向后日棒直播玩運彩踢起,膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向后為止。堅持數秒玩運彩后還原。每側3組,每組10次左右。

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