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玩運彩-一周計劃:女性怎樣鍛煉力量運動彩卷-即時比分

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養生之道網:女性怎樣鍛煉力量?女性之所以自衛能力弱是因為沒有力量,所以用健身器材鍛煉力量就是健運彩直播身的首要任務,那么女性怎樣鍛煉力量呢?下面是一份一周力量訓練計劃,看看吧。

周一:胸部訓練:8組

1.熱身:肩袖肌群的熱身,外加1組空手平板臥推,也可以做擴胸。

2.啞鈴臥推:3組,這個練得差不多了后期轉杠鈴臥推。

第一組:3磅,20次。休息1~2分鐘。

第二組:5磅,15次。休息1~2分鐘。

第三組:10磅,6~10次。做不了的話換成5磅做到力竭。

3.啞鈴飛鳥(或器械夾胸):3組

第一組:3磅,10~15次,(或器械夾胸最輕重量10~15次)。休息1~2分鐘。

第二組:5磅,10~15次,(或器械夾胸次輕重量,也就是第二格的重量10~1即時比分5次)。休息1~2分鐘。

第一組:3磅,力竭,(或器運彩免費分析械夾胸最輕重量做到力竭)

4.膝關節俯臥撐:2組(或者坐姿推胸器械,就是坐著往前推的那么個器械)

第一組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕)休息3分鐘。

第二組:做到力竭(坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕)。

一周計劃:女性怎樣鍛煉力量

周二:背部訓練:8組

1.熱身:壓肩,下腰,轉體,擴胸(擴胸記得向后擠壓背部),外加1組徒手硬拉。

2.坐姿下拉:3組(你在健身房肯定也見過,就是一個往下拉的滑輪器械)。

第一組:最輕重量(也就是插銷插在第一格)20次以上,注意動作要標準,挺腰。休息1~2分鐘。

第二組:次輕重量(插銷插在第二格)15次以上,休息1~2分鐘。

第三組:插銷插在第三格,6~10次(做不了的話換成第二格做到力竭)。

3.坐姿劃船:3組

第一組:最輕重量,20次以日棒直播玩運彩上,休息1~2分鐘。

第二組:次輕重量,15次以上,休息1~2分鐘。

第一組:插銷插到第三格,1運動彩卷2次以上。重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量,動作腰背一定要挺直。

4.杠鈴硬拉:2組

用杠鈴比較好,一個空桿是20公斤,可能有點重,實在不行,就用啞鈴做,硬拉動作一定不要弓腰,要挺直腰。

第一組:做到力竭。休息3分鐘。

第二組:做到力竭。

周三:胳膊訓練:8組

1.熱身:這個挺簡單的,做2組空手彎舉,再來一組3磅的彎舉,12次左右就差不多了。

2.雙手啞鈴彎舉:3組(這個練得差不多了后期可以轉空桿杠彎舉)

第一組:3磅,20次。休息1~2分鐘。

第二組:5磅,15次。休息1~2分鐘。

第三組:10磅,6~10次(做不了的話換成5磅彎舉到力竭,二頭會酸)。

3.頸后單手臂屈伸(兩條胳膊做完算一個組,練習三頭):2組

第一組:3磅,10~15次。休息1~2分鐘、

第二組:5磅,6~10次(這個做不完就換成3磅做到力竭)。

注意:肘關節盡量別動,也就是鎖住,小臂動。

4.錘式彎舉:3組

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