娛樂城推薦資訊點擊右邊

單杠怎么練玩運彩_運動養生_

>

文章目錄

一、單杠怎么練

1. 單杠怎么練習
2. 練單杠有什么好處
3. 練單杠要注意什么
二、練習單杠如何避免受傷
三、老人可以練單杠嗎

單杠怎么練

1、單杠怎么練習

1.1、頸前寬握引體向上

這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放松,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直并攏。

在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然后停2-3秒。然后呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然后即時比分進行重復練習。

單杠怎么練

1.2、頸后寬握引體向上

方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以韓國職棒直播玩運彩試練習頸后引體向上,與頸前的區別在于在引體向上時,使單杠與后頸部接觸后停頓2~3秒后還原,然后重復動作即可。

1.3、反握引體向上

站在一根與腰同高的單杠后方,雙手掌心向后握住單杠,間距略比肩寬,兩臂平行,屈肘,肘關節向下。雙腳并攏,逐漸的向前移動,使得身體重心下降,直到整個身體從踝關節、膝關節、腰部、肩關節等呈一條直線,并且跟地面成45度,胸部處于單杠的下方。拉引身體向上移動,讓胸部貼近單杠,肩胛骨內收靠攏。稍微停頓之后,慢慢的有控制的使得身體下降到起始位置。

1.4、懸垂舉腿

這種拉單杠的方法,其好處是可以鍛煉腰腹肌肉力量。鍛煉者雙手正握抓杠,身體自然懸垂,以腰腹肌發力,將兩腿同時上舉過90度,然后順重力慢慢放下,重復8-10次為1組,練習2-4組。做該練習時,體力較好者可以做直腿上舉,體力較差者可以做屈腿上舉。

2、練單杠有什么好處

2.1、整脊健椎

吊單杠不但能強化日漸松散的肌力,如果經常腰酸背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善癥狀,甚至可以不藥而愈。

2.2、治愈骨刺

運彩直播吊單杠時,懸空將脊椎拉直拉長,治好自己與親友的骨刺之痛,又稱做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鐘,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長脊椎,純玩運彩即時比分物理治療。

3、練單杠要注意什么

脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鐘;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。

引體向上的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時,身體不要前后擺動,這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。

舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平,否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。

練習單杠如何避免受傷

1、肌肉拉傷

拉傷原因大都是運動過度或是熱身不夠所致,跑前熱身一定要充分才能預防受傷,另外,請勿超過自己能負荷的運動, 運動計劃都必須是循序漸進,而藥店賣的肌肉酸痛軟膏或是凝膠,也會有一定的舒緩效果。

單杠怎么練

2、抽筋

運動前充分熱身,過程中請充分補充水分或運動飲料,如果還是會抽筋,可以試著補充鹽丸或電解質膠囊,看看有沒有效果。

3、關節痛

髖關節痛可以降低步幅(腳步不要過大)來改善,膝關節可以用護膝來改善(可以根據不同位置選擇不一樣功能和護膝),踝關節也有專用的護踝裝置,可以嘗試這些裝置來保護以上玩運彩容易受傷的部位。

老人可以練單杠嗎

老人可以根據自己的體力、臂力及承受力等,做出力所能及的動作。比如,身體狀態較好的老人,可以全身伸直,雙手掌心向著自己,握緊單杠,雙腳離地,一點點嘗試著往上拉,拉到稍吃力時停止。如果覺得往上拉很困難,不要勉強,只要握緊單杠,雙腳離地吊到手臂支撐不住即可。如果雙腳離地、雙手支撐還覺得困難,也可雙手緊握單杠,雙腳踏地或屈膝,來回晃動挺直的上身。

單杠怎么練

由于老人身體不比年輕人,一定要先做些繞肩、甩臂、繞頸、擴胸的熱身練習,以防止肌肉拉傷。此外,還要掌握循序漸進的原則。比如一開始吊時,時間不要長,等到身體鍛煉開了,再適當增加一點時間。每次吊單杠的時間,最好掌握在1-2分鐘左右,吊一會,歇一歇,不可過于勞累。一般情況下,每天早晨抽出15-20分鐘做此鍛煉即可。