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文章目錄

一、力量訓練合適的時間

1. 力量訓練合適的時間是何時
2. 力量訓練有哪些
3. 力量訓練有什么技巧
二、力量訓練要注意什么
三、力量訓練有什么好處

力量訓練合適的時間

1、力量訓練合適的時間是何時

研究發現,輕度運動則在飯后一小時進行最合理;中度運動應該安排在飯后兩小時進行;高強度運動可在正餐后三小時進行。力量訓練屬于較為激烈的高強度運動,所以建議安排在午餐后三個小時左右進行。

2、力量訓練有哪些

2.1、器械訓練

就是健身中心里最常見的重訓機械,最好在使用時咨詢現場教練,器械使用前可能需要微調。

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2.2、自由重量訓練

是指沒有機械的輔助,靠啞鈴、杠鈴、壺鈴或者其他能夠負重的器械,如大輪胎,長柄錘等就可以獨立完成的訓練。建議有人在旁輔助,重量的選擇注意循序漸進。

2.3、自身徒手重量訓練

顧名思義,不用器械,利用自己身體的重量來訓練,比如深蹲、仰臥起坐等。優點大家都知道,簡單、省錢。缺點是缺乏漸進的阻力,但對于新手足夠了,可有效減脂、鍛煉心肺和塑形。

3、力量訓練有什么技巧

3.1、大重量、低次數

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表 明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;可見,5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

3.2、多組數

必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,“飽和度”要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、 擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.3、慢速度

慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。玩運彩即時比分

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3.4、高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在運彩免費分析“高密度”的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的玩運彩事。

力量訓練要注意什么

1、訓練前熱身、訓練后拉伸

應該在訓練前進行5-10分鐘的有氧運動,目的是提升心率和體溫,為即將開始的艱苦訓練做好準備。熱身結束后,緊接著再針對訓練日當天的目標部位,進行1組10-20次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞時,進行適當的拉伸很有必要。在訓練后身體的柔韌性會提高,利于進行拉伸。不要忘記訓練最后的放松運動,通常是進行幾分鐘低強度的有氧運動。

2、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地預防血壓過度升高。基本的原則是,下放重量時吸氣,上舉時屏住呼吸,快完成上舉是呼氣。

3、控制與爆發相結合的訓練速度

下放重量的時候應該在充分控制下進行,上舉時則應該用爆發力盡快舉起重量,目的是在上舉或下放重量時,安全地使用盡量大的重量,獲得對肌肉最大的刺激效果。在訓練中越努力貫徹上述原則,就越能保障肌肉纖維在安全的前提下受到微創,進而恢復和生長。

4、在訓練中優先進行復合動作

初學者把復合動作作為訓練的重點,是明智之舉。所謂復合動作,是指深蹲、硬拉和臥推等多關節、多肌肉群參與的動作。在訓練的后半程,你已經消耗了相當的體力和精力,很難完成高質量的大重量訓練。所以,在熱身后,應該立即以最充沛的精力投入到復合動作之中。

力量訓練有什么好處

1、延緩衰老

肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩,步行速度降低,步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。

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2、減少運彩直播損傷和疼痛

現代人的生活越來越趨向坐式生活方式,工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背玩運彩朋友圈部肌肉的訓練,肌肉力量的不足和退化,會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練,可以使重要部位的力量增強,改善身體形態,增加柔韌性。

3、降低血脂和膽固醇

近期有一個研究表明,經常參加力量訓練,可以使血液總膽固醇下降10%,低密度脂蛋白(LDL)下降14%。

4、增加骨密度

減少骨質疏松、關節病以及其它相關疾病很多中老年人,特別是女性,受到骨質疏松疾病的困擾。從青年時期起,力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼,身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。