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做啞鈴操沒有啞鈴怎么辦_運動運彩直播養生_

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文章目錄

一、做啞鈴操沒有啞鈴怎么辦
二、啞鈴操的鍛煉方法
三、啞鈴操練習攻略

做啞鈴操沒有啞鈴怎么辦

1、做啞鈴操沒有啞鈴怎么辦

啞鈴操的適合人群很廣,基本上所有的人都可以來試試。日常生活中,可以有常見的各種物品經過改造或直接代替啞鈴:

1.1、瓶裝礦泉水(瓶裝飲料等)按自己實際情況,選擇重量。有500ml、1.2ml和1.5ml及2.5ml等等。

1.2、書本(如選擇較厚較重的)。

1.3、包包(可裝入東西增加重量)。

只要有一定重量、用著方便、就可以,全在自己的觀察和想象。剛開始做啞鈴操時,肌肉和關節可能會出現疼痛現象,只要休息幾天,疼痛會自行消失。

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2、做啞鈴操你需要什么設備

你需要一套5到15磅的啞鈴。每一次運動都選擇一個適當的重量,這個重量可以使你感到有些吃力,但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過復合運動,你一次不止運動一個肌肉群,因此你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動的全部。

換句話說,你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起,但是用雙二頭肌,你只能舉起10磅。所以,你會想用10磅的重量來做蹲下起,底線時,你只能鍛煉到你最弱的肌肉。

3、啞鈴操的練習部位和頻率

練習部位:啞鈴操對全身各部位都有減脂塑形的效果,特別是手臂、雙肩、背部,還可以拉長肌肉,讓身體變得纖長。大概2個月,效果就出來了。

練習頻率:如果目的是為了減去多余脂肪,建議練習時應做到每組15-25次,每組間隔則控制在1-2分鐘,可以配合自己喜歡的音樂進行練習。

做啞鈴操沒有啞鈴怎么辦

啞鈴操的鍛煉方法

1、仰臥擴胸

針對部位:這個動作看著輕松,但是可以幫助胸部更結實挺拔。

動作要領:躺在墊子上,背部著地,臀部和膝蓋呈90度彎曲。使用小腹力量,使下背部貼在墊子上。雙運彩中獎查詢臂各握一個啞鈴伸向天花板,手掌相對,手肘輕微彎曲。保持軀干穩定,張開你玩運彩的雙臂向兩側,直到你的肘部離地面大約兩英寸。再把手臂向天花板抬起,使啞鈴處在胸前。此為一完整動作。一組10-12次,做兩到三組。

2、頭骨粉碎機

針對部位:鍛煉三頭肌。

動作要領:后背著地躺下,雙腿彎曲。一手握一個啞鈴,伸直手臂,運彩免費分析啞鈴位于胸前,雙肘伸直。雙臂向頭部緩慢下降,肘部彎曲90度,啞鈴碰到地面。雙手保持在頭部兩側,肘部彎曲玩運彩討論區靠近頭部。提升雙臂回到韓國職棒直播玩運彩起始位置。此為一完整動作。一組10-12次,做兩到三組。

3、反向弓步拉伸

針對部位:針對肩部塑性,同時也可鍛煉到大腿和屁股。

動作要領:雙腿并攏站立,啞鈴舉到和肩膀同高,手掌向外。左腿后撤形成弓步,雙膝都應成90度腳。左腳蹬地,左膝上抬和左臀同高,同時雙臂向上抬過頭頂。左腳后撤,雙手回到肩膀位置,重復做10–12次后換腿。重復1-2組。

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啞鈴操練習攻略

熱身充分做這樣的器械運動,要是沒做好熱身,損傷幾率就會加大。最后的放松也很重要,這有利于肌肉向長線條、流線型發展。動作標準拿著啞鈴,自然不可能亂揮亂舞。動作雖然不難,但一定要標準,如果不到位,很可能練錯了肌肉不該練的那塊拼命練,該練的反而沒練到。適度彎曲肘關節要略彎曲,要是繃得太直,很容易受傷。學會放松剛做啞鈴操,肌肉和關節會有點疼痛,不妨運動后適當休息。